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Végétarien et sportif : comment assurer l'apport en protéines ?

01/12/2017 Végétarien et sportif : comment assurer l'apport en protéines ?

En fonction de ses objectifs (prise de masse, perte de poids...), le régime alimentaire d'un sportif est très important, notamment pour l'apport en protéines, essentielles à la formation des muscles. Comme on les trouve en grande quantité dans les aliments d'origine animale, on a tendance à penser qu'il faut privilégier les œufs ou encore le blanc de dinde lorsqu’on s’entraîne sérieusement. Pourtant, certains sportifs adoptent un régime végétarien pour des raisons de santé ou dans une démarche éthique, tout en préservant et même en boostant leurs performances. Démonstration avec Guillaume Ah-Fah.

Guillaume est professeur d'athlétisme et s'entraîne à un niveau interrégional en course à pied. Comme beaucoup de sportifs, il surveille son apport en protéines. Pourtant, dans son assiette, pas de viande ni de lait. "Un jour, j'ai constaté que je ne supportais plus le lait. Je ne pouvais plus finir certains entraînements à cause de l'acidité. J'en ai eu marre et j'ai commencé un régime végétalien", explique Guillaume.

Crédit @Jean-Marie Bazin

Au fil du temps, il a constaté qu'il se sentait mieux, et qu'il gagnait en performance. "Depuis que j’ai adopté ce régime, je n’ai pas du tout perdu en muscles, au contraire, j'ai réussi à prendre 10 kilos de masse musculaire l'année où j'ai passé mon diplôme de préparateur physique. En effet j'avais un programme de musculation car nous avions des épreuves de forces à réaliser. Avant, je mangeais trop de protéines et mes reins fatiguaient. Ce que je ne savais pas c’est que le corps humain ne peut pas assimiler plus de 30 grammes de protéines par prise !"

Le coureur est ainsi passé d'amateur à un niveau interrégional. En adaptant son alimentation aux besoins de son corps, il a pu finir ses entraînements et repousser ses propres limites. En 2017, il finit les 10 kilomètres de la Run In Lyon avec un temps de 34 minutes 22 secondes et en 2016, il établit un record sur 10 kilomètres en 33 minutes 03 secondes aux Foulées de Villeurbanne et termine 1er des 10 kilomètres de Montluel pour l'équipe L'Appart.

Crédit @ Organisation du Trail du Ronzey

D'autres athlètes connus pour leurs performances sont aussi végétariens comme Serena Williams (considérée comme l'une des plus grandes joueuses de tennis de tous les temps avec 39 titres du Grand Chelem) et sa sœur Vénus Williams (23 titres du Grand Chelem), ou encore le triathlète Rich Roll classé en 2009 parmi les "25 hommes les plus forts du monde" par le magazine Men's Fitness.

Végétarien ou végétalien ?

Le végétarien, contrairement au végétalien, mange des œufs et les produits dérivés du lait. Si rien n'interdit aux végétaliens de faire du sport, les professionnels de santé mettent quand même en garde les sportifs ayant adopté ce régime car ils s'exposent à des risques de carence en vitamine B12 et acides gras oméga 3, que l'on retrouve dans le lait.

Dans le cas de Guillaume, c'est une intolérance au lactose qui a imposé ce régime strict. Changer d'alimentation n'est pas anodin et il faut toujours consulter un médecin avant de se lancer dans un régime quel qu’il soit.

Crédit @Mira on Unsplash

Le sportif végétarien bénéficie des protéines et des acides gras du lait et des œufs, ce qui l'expose moins aux risques de carence qu’un végétalien. Il doit toutefois faire attention à ses apports en fer qui transporte l'oxygène durant l'effort. On trouve du fer dans les épinards crus, les lentilles, le cresson ou encore dans la spiruline, le germe de blé ou la gelée royale. Il est conseillé d'associer chaque prise de fer à de la vitamine C pour favoriser et booster son absorption (lentilles et persil ou poivron vert part exemple). Attention aussi à ne pas boire un thé en même temps, car le fer ne serait alors pas absorbé par votre organisme ! Un conseil que connaissent bien les femmes enceintes, souvent concernées par l’anémie.

Les aliments à privilégier lorsqu'on est végétarien

Alors où trouver les protéines lorsqu'on est végétarien ? Les apports conseillés en protéines peuvent être facilement couverts avec des aliments faciles à se procurer en grandes surfaces ou en magasins bio.

"L'essentiel est de combiner céréales et légumineuses", conseille Guillaume. "Pour que les protéines soient complètes, il faut par exemple associer riz et lentilles". En effet, certaines protéines végétales ont une teneur limitée en acides aminés indispensables (contrairement à la viande). Pour rééquilibrer la balance, il est conseillé d'associer céréales, légumes et légumineuses (ou oléagineux comme les noix de cajou).

Crédit @Charles Koh on Unsplash

"Personnellement, j'ai découvert les trios de céréales que l'on trouve de plus en plus en rayon bio. On retrouve du blé, du boulgour et de l'épeautre. Depuis quelques années, ça devient plus facile de trouver ces aliments", souligne Guillaume.

Pour les gros entraînements, le coach d’athlétisme conseille de  "manger dans les 30 minutes à 1h30 maximum qui suivent un entraînement car c'est la phase catabolique : ce que l'on mange est assimilé directement, ce qui permet de réparer les fibres musculaires."

Des idées de recettes végétariennes et protéinées

Guillaume est passé maître dans l’art de cuisiner des recettes riches en protéines végétales. "Je cuisine souvent à l'envie. Du riz, du quinoa, du boulgour ou de l'épeautre, que j'assaisonne avec oignon, gingembre, ail, et que je mélange pour faire un briani (plat épicé d'origine indienne, ndlr) avec du persil riche en vitamine C, des lentilles et des oléagineux type cajou ou cacahuète. Je rajoute des légumes cuits à la vapeur ou sautés au wok avec des assaisonnements similaires. Des carottes, courgettes et brocolis souvent. Ou un trio de poivrons avec des champignons et des brocolis. Les pois et haricots rouges sont aussi très riches en protéines."

Crédit @Webvilla on Unsplash

"Pour les végétaliens qui n'aiment pas cuisiner, il existe des "mixs sportifs" qui mélangent des super-aliments comme le guarana, les baies d'açaï, les graines de chanvre et la poudre de cacao par exemple. La supplémentation en protéines existe mais il faut privilégier l'alimentation naturelle et ne pas en prendre quotidiennement ou à la place d'un repas. Il y a des doses à respecter pour ne pas être en excès."

Côté sucré, Guillaume "privilégie le sucre complet, le sucre de coco, le sirop d’agave ou d’érable, et le miel. J'aime le mélange muesli et lait végétal type lait de riz ou d'amandes. Je mange aussi beaucoup de dattes et de bananes." Enfin, lors d’un effort, on perd du sucre et des minéraux, ce qui provoque des crampes d’où l’intérêt de prendre une boisson d’effort : Guillaume privilégie un mélange d’eau et de miel avec une pincée de sel.

Crédit @Jean-Marie Bazin

Les protéines, des doses conseillées à respecter

Sportif ou non, tout le monde a besoin de protéines. Elles constituent avec les lipides et les glucides l'une des familles de macronutriments contribuant à l'apport énergétique. Mais un entraînement intensif entraîne des microlésions musculaires (responsables des courbatures) qu'il faut « réparer » par une alimentation plus riche en protéines.

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) conseille ainsi dans un rapport de 2007 une absorption journalière de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids. Soit 56 grammes de protéines par jour pour un individu de 70 kg. Pour les sportifs d'endurance, le rapport de l’ANSES conseille de 1,5 à 1,7 gramme/jour/kilo de poids de corps, soit environ 112 grammes de protéines par jour pour un individu de 70 kg. Si l'objectif est la prise de masse musculaire, l'apport peut monter jusqu'à 2 voire 3 grammes/jour/kilo de poids de corps, soit environ 175 grammes de protéines par jour pour un individu de 70 kg. Au-delà, les risques sont importants : pathologies rénales, excès d'acidité dans l'organisme, nausées, diarrhées, mal du caribou (aussi appelé jeûne du lapin) potentiellement mortel.

Chez les sportifs, les protéines sont donc essentielles puisqu'elles assurent une meilleure récupération physique et participent au renouvellement des tissus musculaires. Mais il ne faut pas dépasser un certain dosage pouvant entraîner des conséquences graves.

Alors, même si le régime végétarien ne vous tente pas, sachez qu'il est possible de varier les apports en protéines pour répondre aux besoins de l'entraînement physique. Et si vous souhaitez vous lancer dans ce type de régime, n'oubliez pas de consulter un professionnel de santé.

Merci à Guillaume d'avoir partagé avec nous son expérience ! Et bravo pour tes performances ;)

 


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