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Ton programme clé en main pour débuter la course à pied et l’apprécier !

06/06/2019 Ton programme clé en main pour débuter la course à pied et l’apprécier !

Rien à faire, la course ne t’aime pas ! (et tu ne l’aimes pas non plus...). Chaque fois que tu as essayé, tu as fini par abandonner... Pas si vite : pour apprécier la course, il faut avant tout apprendre à courir. Grâce aux conseils de nos supers coachs et le programme sur 5 semaines qu’ils t’ont concocté, courir va devenir un jeu d’enfant ! Allez, c’est parti !

Alors, quels vont être les objectifs de ce programme ?

Le premier objectif, c’est d’avoir le moins de courbatures possible (bien sûr). Le second, que tu ne traumatises pas ton corps et, surtout que tu ne te décourages pas ! Non, jamais !

Notre philosophie pendant ces 5 semaines : vas-y en douceur pour habituer ton corps à l’effort !

Ce programme sera rythmé en fractionné (alternant rythme lent et plus rapide). Pour cela, il faut que tu puisses mesurer le temps.
Deux solutions pour toi : soit, tu réalises ces exercices dans ta salle ; ce qui sera plus facile pour suivre le temps et tu pourras te faire épauler par ton coach. Soit, tu peux les réaliser tranquillement de ton côté, mais pense bien à te munir d’un chronomètre !

Si tu acceptes ta mission, voici ton programme complet :

Il va se dérouler sur 5 semaines avec 3 séances par semaine. Il mixe la course et la préparation physique générale dite PPG (ensemble d’exercices variés de renforcement musculaire et de coordination). Tu vas vite comprendre que la PPG est indispensable dans ta progression et ça, quel que soit ton niveau d’entraînement !

Au fil des semaines, tes séances vont durer plus longtemps et tu vas pouvoir te lâcher et courir sur une plus longue distance ! YES, you can do it !

Pour suivre tes progrès, n’hésite pas à noter la distance réalisée lors de tes sorties ! Et, surtout aide-toi de notre infographie récap’ des 5 semaines, en bas de page, à télécharger et/ou à imprimer pour l’avoir toujours en poche ! Et comme ça, no excuse !

N.B. : la course lente ou plus rythmée est relative à ton niveau. Une course lente signifie trottiner, courir sans se fatiguer. Une course rythmée signifie de maintenir un rythme constant moyen.

Semaine 1 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 45 minutes environ.

  • 20 minutes de course en alternant 3 minutes de course lente et 3 minutes de marche.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Séance 2 : durée de l’effort : 45 minutes environ.​

  • 20 minutes de course en alternant 3 minutes de course lente et 2 minutes de marche.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Séance 3 : durée de l’effort : 55 minutes environ.

  • 30 minutes de course en alternant 3 minutes de course lente et 2 minutes de marche.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Semaine 2 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort 55 minutes environ.

  • 30 minutes de course en alternant 3 minutes de course lente et 1 minute de marche.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Séance 2 : durée de l’effort 55 minutes environ.

  • 30 minutes de course en alternant 5 minutes de course lente et 2 minutes de marche.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Séance 3 : durée de l’effort 55 minutes environ.

  • 30 minutes de course en alternant 5 minutes de course lente et 1 minute de marche.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Semaine 3 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 1 heure environ.

  • 35 minutes de course en alternant 8 minutes de course lente et 2 minutes de marche.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Séance 2 : durée de l’effort : 1 heure environ.

  • 35 minutes de course en alternant 9 minutes de course lente et 2 minutes de marche.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Séance 3 : durée de l’effort : 1 heure environ.

  • 35 minutes de course en alternant 10 minutes de course lente et 2 minutes de marche.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Semaine 4 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 1 heure 5 minutes environ.

  • 40 minutes de course en alternant 5 minutes de course rythmée et 1 minute de course lente.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Séance 2 : durée de l’effort : 1 heure 5 minutes environ.

  • 40 minutes de course en alternant 7 minutes de course rythmée et 1 minute de course lente.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Séance 3 : durée de l’effort : 1 heure 5 minutes environ.

  • 40 minutes de course en alternant 9 minutes de course rythmée et 1 minute de course lente.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Semaine 5 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 1 heure 10 minutes environ.

  • 45 minutes de course en alternant 10 minutes de course lente et 30 secondes de marche. Marche 3 minutes pour le retour au calme.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Séance 20 : durée de l’effort : 1 heure 15 minutes environ.

  • 48 minutes de course en alternant 15 minutes de course lente et 1 minute de marche.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Séance 3 : durée de l’effort : 1 heure 15 minutes environ.

  • 46 minutes de course en alternant 30 minutes de course lente et 1 minute de marche puis 15 minutes de course lente.
  • PPG (voir les exercices en bas de page).

Tes exercices de PPG

L’enchaînement des exercices de PPG dure de 25 à 35 minutes selon ton niveau. Au fil des semaines, si l’entraînement devient trop facile, n’hésite pas à passer la seconde !

Travail de gainage

  • Gainage ventral sur les coudes

Position de départ : sur les genoux, pose les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules. Pousse sur les orteils et relève les genoux afin de tendre les jambes (cheville-hanche-épaule doivent être alignées.) Contracte les fessiers en rentrant le coccyx et les abdos en aspirant le nombril vers la colonne afin de verrouiller le bassin et protéger ton dos. Alternative plus facile : genoux au sol.

- Débutant : 6 séries de 20 à 30 secondes (récupération 20 secondes entre chaque).

- Intermédiaire : 5 séries de 45 secondes à 1 minute (récupération 1 minute entre chaque).

- Confirmé : 3 séries de 1 minute 30 à 2 min (récupération 45 secondes entre chaque).

  • Gainage latéral sur les coudes

Position de départ : allongé sur le côté, en appui sur un avant-bras. Lève le bassin afin d’être en appui sur le coude et la tranche des pieds (les jambes peuvent être posées l’une sur l’autre (cheville-hanche-épaule alignées). Serre les fessiers et contracte les abdos. Le bras qui n’est pas en appui peut être tendu au-dessus de l’épaule, dans l’alignement du bras en appui au sol.

- Débutant : 3 séries de 20 secondes sur chaque côté (alterne 20 secondes bras droit / 20 secondes bras gauche).

- Intermédiaire : 4 séries de 40 secondes sur chaque côté (alterne 40 secondes bras droit / 40 secondes bras gauche).

•Confirmé : 5 séries de 1 minute de chaque côté (alterne 1 minute bras droit / 1 minute bras gauche).

Travail des abdominaux

  • Crunch

Position de départ : allongé sur le dos, jambes relevées à l’équerre, tibias parallèles au sol, mains au niveau de la nuque. Le bas du dos est plaqué au sol. Enroule le dos vers l’avant en rapprochant le sternum vers le pubis ainsi que le bas des côtes vers le haut des hanches. Sur l’expiration, creuse le ventre, décolle d’abord les épaules puis les omoplates et la tête du sol. Marque un petit temps d’arrêt puis redescend en inspirant.

- Débutant : 3 séries de 10 répétitions (récupération 45 secondes).

- Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions (récupération 30 secondes).

- Confirmé : 5 séries de 30 répétitions (récupération 20 secondes).

  • Crunch inversé

Position de départ : allongé sur le dos, jambes relevées à l’équerre, tibias parallèles au sol, mains au sol le long du corps ou 45° en ouverture. Décolle les fessiers en poussant le dos sur le sol et rétroverse le bassin en orientant le coccyx vers le haut et l’intérieur. Oriente le mouvement vers le haut.

Alternative : enroule les jambes vers l’arrière en rapprochant le pubis vers le sternum ainsi que le bas des côtes vers le haut des hanches. Sur l’expiration, creuse le ventre. Marque un petit temps d’arrêt puis redescend en inspirant.

- Débutant : 3 séries de 10 répétitions (récupération 45 secondes).

- Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions (récupération 30 secondes).

- Confirmé : 5 séries de 30 répétitions (récupération 20 secondes).

Travail des membres supérieurs

  • Pompes (triceps/pectoraux/épaules)

Position de départ : planche au sol mains sous les épaules, bras tendus. Sur la pointe de pieds ou sur les genoux. Le corps doit être parfaitement aligné (chevilles-hanches-épaules) ou (genoux- hanches-épaules). Sur l’inspiration, fléchis les bras au niveau des coudes, descend le milieu de la poitrine vers la ligne entre les mains mais pas plus bas que les coudes en gardant l’alignement. Sur l’expiration, pousse sur les bras et reprend la position initiale.

- Débutant : 3 séries de 6 à 10 répétitions (récupération 1minute) sur les genoux.

- Intermédiaire : 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions (récupération 45 secondes) 5 premières sur les orteils.

- Confirmé : 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions (récupération 30 secondes) sur les orteils.

Renforcement membres inférieurs

  • Fentes avant (fessiers-mollets-quadriceps-ischios).

Position de départ : debout, le dos bien droit. Fais un grand pas vers l’avant. Fléchis le genou de la jambe arrière, en gardant l’équilibre et le dos bien droit.
Aligne genou arrière-hanches-épaules. Le genou avant est juste au-dessus de la cheville et ne dépasse pas les orteils. Le genou arrière descend à quelques centimètres du sol. Le dos est bien droit, la poitrine ouverte. Garde les mains sur la taille ou en mouvement pour l’équilibre : si la jambe droite est en avant, c’est le bras opposé (le gauche) qui est en avant (alors que le droit est en arrière).

- Débutant : 3 séries de 12 répétitions jambes alternées (récupération 40 secondes en marchant).


- Intermédiaire : 4 séries de 16 répétitions jambes alternées (récupération 30 secondes en marchant).

- Confirmé : 4 séries de 10 répétitions jambes alternées (récupération 20 secondes en marchant).

  • Chaise

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre...). Descend les fessiers juste au-dessus des genoux, cuisses parallèles au sol. Les pieds sous les genoux. Forme un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Les bras restent le long du corps ou croisés sur la poitrine et les pieds sont posés à plat. Maintiens la position.

Variante plus difficile : décoller les talons et passer en appui pointe de pied.

- Débutant : 3 séries de 20 secondes à 30 secondes (récupération 1minute).

- Intermédiaire : 4 séries de 45 secondes à 1 minute (récupération 45 secondes).

- Confirmé : 5 séries de 1 minute à 1 minute 15 (récupération 30 secondes).

  • Renforcement des mollets

Position de départ : en appui plantes de pieds sur le bord de marche, les talons dans le vide. Prend appui sur la pointe des pieds et monte les talons le plus possible, puis reviens en position initiale.

- Débutant : 3 séries de 8 répétitions (récupération 30 secondes).

- Intermédiaire : 4 séries de 15 répétitions (récupération 20 secondes).

- Confirmé : 5 séries de 10 répétitions sur la jambe droite puis la gauche (récupération 20 secondes).

Bravo, tu as réussi ta mission ! Si tu souhaites continuer à progresser, tu peux corser la difficulté et retirer les phases de marche. Tu alterneras donc course lente et course plus rapide. Si tu t’entraînes à la salle, tu peux aussi jouer sur l’inclinaison du tapis. Nos coachs sont là pour t’épauler, n’hésite pas à les solliciter !

© Martin Novac on Shutterstock

 


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