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Les premiers pas pour un rééquilibrage alimentaire

04/05/2018 Les premiers pas pour un rééquilibrage alimentaire

Que ce soit pour perdre du poids ou simplement pour avoir une alimentation plus saine, le rééquilibrage alimentaire permet de se reconnecter à son assiette en étant plus conscient et acteur de ce que l’on mange. Tour d’horizon des règles à suivre pour amorcer un vrai changement et préserver durablement votre capital santé.

A qui s’adresse le rééquilibrage alimentaire

Comme son nom l’indique, le rééquilibrage alimentaire s’adresse aux personnes n’ayant pas une alimentation équilibrée et souhaitant changer leurs habitudes alimentaires. Il peut s’agir de personnes ayant enchaîné les régimes et perdu le plaisir simple et sain de la nourriture. Car les diètes ne sont pas la meilleure solution pour perdre du poids. Souvent drastiques, elles sont difficiles à tenir sur la durée, provoquent souvent le fameux effet yo-yo (effet de rebond) et présentent en outre un risque d’isolement social par leur aspect contraignant.

Il peut aussi s’agir de personnes ayant changé leur alimentation en fonction de  l’évolution de leur vie personnelle — entrée dans la vie étudiante, premier travail, déménagement, naissance, etc. Dans tous ces cas de figure, le rééquilibrage alimentaire permet de reprendre le contrôle de son alimentation pour perdre du poids durablement ou simplement de manger mieux tout en se faisant plaisir.

Des règles simples pour retrouver l’équilibre

Le rééquilibrage alimentaire suit des règles simples que chacun peut adapter à sa routine quotidienne. Pour aller plus loin dans les résultats, il est conseillé de consulter un(e) nutritionniste qui vous aidera à créer un programme sur mesure et adapté à vos besoins.

* Faire un état des lieux de vos habitudes alimentaires. Avant de s’attaquer à la solution, il faut comprendre d’où vient le problème. Il peut être intéressant de consigner les repas pris sur quelques jours avant d’entamer le rééquilibrage alimentaire. Pour cela, des applications comme MyFitness Pal peuvent être utiles. Cette dernière permet de scanner les codes barres des aliments et de calculer le nombre de calories consommées dans la journée. Cette phase d’observation objective vous permettra de constater si vous mangez trop calorique, trop gras, trop sucré, ou encore pas assez de fibres.

* Estimer vos besoins journaliers. Selon votre morphologie et votre activité, vous n’avez pas les mêmes besoins que vos proches. Là encore, des outils peuvent vous aider à estimer vos besoins. Ensuite et selon votre objectif (perdre du poids, stagner, prendre du poids), il conviendra de faire varier votre apport calorique de plus ou moins 200 kilocalories par jour — surtout pas plus, au risque de tomber dans un trouble du comportement alimentaire ou de ne pas atteindre vos objectifs.

* Amorcer le changement. Une fois le problème identifié (vous vous privez trop ? vous sous estimez l’apport calorique de certains aliments ?), il faut amorcer le changement. Rien ne sert de tout changer du jour au lendemain. Commencez par améliorer votre petit déjeuner par exemple (pain complet plutôt que céréales industrielles). Et progressez semaines après semaines en constatant les changements sur votre métabolisme (plus d’énergie notamment).

Pour manger équilibré, il faut éviter (voire éliminer) les plats industriels qui contiennent des additifs, du sel et du sucre cachés ; mais aussi privilégier les féculents complets qui rassasient sur la durée et apportent de bons nutriments. Il faut varier son alimentation en associant les féculents, les légumes, les fruits, le bon gras (avocats, oléagineux), les protéines (végétales ou animales) et bien s’hydrater.

* Vous faire plaisir. Le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime. Il s’agit de manger mieux, mais vous pouvez manger de tout. Et justement, c’est ce qu’il faut ! N’hésitez pas à jouer sur les couleurs de vos plats ou les saveurs dans l’assiette. Faites la cuisine entre amis ou en famille.

* S’organiser. La malbouffe est souvent due à un manque de temps. Il est plus rapide d’acheter un plat préparé ou de commander en ligne que de cuisiner tous les soirs, certes. Mais bien manger est une question d’organisation, comme le savent les adeptes du « meal prep » cette tendance qui consiste à consacrer quelques heures du week-end à la préparation des repas de la semaine. Il s’agira par exemple d’éplucher et couper les légumes en avance, de cuire des grandes quantités de riz. L’idée est que le soir venu, lorsque votre estomac crie famine, il ne vous reste que le minimum à faire pour composer votre repas en piochant une poignée d’olives, des champignons, du riz et du thon par exemple. Votre corps vous dira merci.

Si cela vous paraît trop compliqué pour commencer, vous pouvez réaliser des recettes simples et rapides comme les bowl cake ou adapter vos plats habituels en modifiant les portions (plus de légumes et moins de féculents). Beaucoup de blogs ou de comptes Instagram donnent des pistes de recettes faciles et équilibrées dans une optique d’équilibre alimentaire.

* Constater les résultats. Rapidement, vous allez vous sentir mieux dans votre corps, moins fatigué(e). Ces premiers résultats permettent de garder de la motivation pour aller plus loin. Le rééquilibrage permet d’adopter un nouveau mode de vie. C’est en cela qu’il permet de réaliser des objectifs à long terme.

Guide des bons aliments

Dans le cadre du rééquilibrage alimentaire, il faut consommer cinq familles d’aliments au cours de votre journée.

* Les féculents : Environ 200 grammes par jour. Du pain complet, du muesli, des pâtes ou du riz (complet de préférence). 

* Les légumes : Environ 500 grammes par jour. Salade, concombre, patate douce, brocolis.

* Les fruits : Environ 200 grammes par jour soit une pomme et une banane par exemple, ou une poignée de raisins et 3 abricots.

* Les produits laitiers : Riches en calcium, ils ne sont pas à mettre de côté, sauf intolérance ou allergie avérée – dans ce cas optez pour leur alternative végétale. La dose maximum conseillée dans le cadre d’une alimentation équilibrée est de deux portions par jour. Une portion équivalent à 250 ml de lait ou 40 grammes de fromage à pâte dure. Ils peuvent être substitués par des produits à base de soja par exemple.

* La viande, le poisson et les protéines végétales : L’apport recommandé est d’environ 200 grammes par jour. Cette portion peut être remplacée par 4 œufs ou par des légumineux type lentilles (jusqu’à 300 grammes par jour) ou encore par du tofu.

* Le bon gras (à ne surtout pas éliminer d’une alimentation équilibrée !) : L’apport recommandé est de deux portions par jour. Une portion étant égale à 10 grammes d’oléagineux (amandes, cacahuètes, noix), une cuillère d’huile ou un quart d’avocat ou même une cuillère de beurre de cacahuètes.

Dans le cadre d’une activité sportive régulière, il est impératif de bien manger. Cela permet de tenir ses entraînements, de s’améliorer et de rester en bonne santé. Une alimentation équilibrée ne veut pas dire manger moins, mais manger mieux ! Alors ne vous privez surtout pas des bonnes choses et faites vous plaisir. N’hésitez pas à demander plus d’informations aux coachs L’Appart diplômés d’Etat, ils sauront vous conseiller.

 

© Brooke Lark ; Eaters Collective ; Edgar Castrejon ; Jannis Brandt ; Mariana Medvedev ; Rawpixel via Unsplash.


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