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5 légumes riches en protéines

14/10/2019 5 légumes riches en protéines

Tu le sais, tu dois manger des protéines chaque jour. Mais il est difficile de combler ton apport quotidien sans te nourrir exclusivement de poulet. Pourtant, tu peux varier les plaisirs grâce à ces 5 légumes riches en protéines !

Mais déjà, c’est quoi des protéines ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines forment les macronutriments. Ce sont les principales molécules qui constituent notre alimentation. Elles sont essentielles pour la construction du muscle mais aussi pour la constitution des organes et la régénération des cheveux ou des ongles. En bref, que tu sois sportif ou non, elles sont essentielles dans ta vie !

Quel apport en protéines ?

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) conseille une absorption journalière de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids. Soit 48 grammes de protéines par jour pour un individu de 60 kg.

Pour les sportifs d'endurance, elle conseille de 1,5 à 1,7 gramme/jour/kilo de poids de corps, soit environ 96 grammes de protéines par jour pour un individu de 60 kg.

Si ton objectif est la prise de masse musculaire, l'apport peut monter jusqu'à 2 voire 3 grammes/jour/kilo de poids de corps, soit environ 150 grammes de protéines par jour pour un individu de 60 kg. Au-delà, il y a des risques de pathologies rénales alors attention à ne pas en surconsommer en pensant prendre de la masse plus rapidement !

La quantité dépend donc de ton activité physique et de tes objectifs (prise de masse, perte de poids…).

Mais où trouver ces protéines ?

On les trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale comme le poisson, la viande, les œufs ou les produits laitiers, très riches en protéines. Mais on les trouve aussi dans les produits d’origine végétale comme les algues (la spiruline), les légumineuses et les céréales ou encore les graines (de courge, de chia). S’ils sont moins riches en protéines, certains légumes peuvent t’aider à combler tes besoins quotidiens.

Quels sont les légumes les plus riches en protéines ?

  • Les lentilles avec 25 grammes de protéines pour 100 grammes (de lentilles crues)

Elles font partie des légumineuses les plus riches en protéines et en fibres. Il est conseillé de les associer à des produits céréaliers (semoule, riz…) pour que les protéines soient complètes.  

En plus d’être l’alliées des sportifs, elles permettent de lutter contre les maladies cardiovasculaires. Une bonne raison de consommer toutes leurs variétés (corail, rouges verte ou brunes).

  • Les haricots avec 20 grammes de protéines pour 100 grammes

Les champions des haricots sont les Azuki : une variété venue du Japon qui contient environ 20% de protéines. Tu peux les consommer avec des légumineuses comme les lentilles ou des pois chiches, ou avec de la viande pour un chili con carne par exemple.

Les haricots blancs contiennent aux alentours de 18% de protéines et les haricots verts seulement 2%.

  • Les pois chiches avec 19 grammes de protéines pour 100 grammes 

Le pois chiche est idéal pour les sportifs car très riche en protéines. Tu peux en faire du houmous en le mixant avec de la pâte de sésame, du citron et de l’ail, ou l’ajouter à de la semoule par exemple. 

 

Ses cousins les petits pois et pois cassés ont une teneur plus faible en protéines mais sont quand même très intéressants avec 5 grammes pour 100 grammes, c’est trois fois plus que la plupart des légumes frais alors il ne faut pas hésiter à les consommer.

  • Le brocolis avec 3 grammes de protéines pour 100 grammes

Ce 4e légume est beaucoup moins riche en protéines mais il possède de multiples bienfaits (vitamines, oligoéléments et antioxydants) et est assez lourd en poids. On en consomme rarement moins de 200 grammes par repas. Une idée de recette ? Un gratin de brocolis au parmesan avec du riz.

 

  • Le chou avec 3 grammes de protéines pour 100 grammes

Les choux les plus riches en protéines sont le chou kale et le chou frisé avec 3% de protéines. Le chou possède en plus un pouvoir détoxifiant. Mange-le braisé ou sauté au wok après avoir coupé ses feuilles en fines lamelles. Un régal.

Avec ces 5 légumes, tu sais qu’il est possible de varier tes apports en protéines pour répondre à tes besoins !  Pour aller encore plus loin, découvre comment t’alimenter pour maximiser tes performances et ton bien-être.

 

© Nataliya Arzamasova ; Kzenon ; Richard M Lee ; Tatiana Bralnina ; nadianb / Shutterstock

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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