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Courses longue distance : la force du mental

22/11/2017 Courses longue distance : la force du mental

Le 2 décembre 2017 se tiendra la 64e édition de la Sainté-Lyon, un trail de 72 kilomètres à travers les paysages d'Auvergne-Rhône-Alpes.  Chaque année, plusieurs milliers de candidats se lancent dans cette course folle où la nuit, la neige et le verglas s'invitent fréquemment. 11 heures d'effort en moyenne (à peine 5 heures pour les champions de la discipline) mais un sentiment unanime et exceptionnel pour tous les athlètes qui arrivent à franchir la ligne d'arrivée comme Cathy Dubois. La franchisée du club L'Appart Fitness de Beynost au palmarès impressionnant (plusieurs victoires à la SaintéLyon, 3ème à l'UTMB en 2008 et 3ème à la Diagonale des Fous en 2010) revient avec nous sur ses exploits et sur l'importance du mental lors de telles performances. Au-delà de l'entraînement, comment résister à l'appel de l'abandon ? Comment se surpasser toujours et encore ? Comment faire taire la douleur ? Comment ne pas éteindre le réveil qui sonne, encore, à 6 heures pour un entraînement matinal ? Des questions pour chercher ce qui fait la force des vrais athlètes,  et qui sommeille en chacun de nous.

Ton palmarès est impressionnant, et tu t'entraînes beaucoup. Mais une telle course est-elle accessible à tout le monde ?

On peut tenter la SaintéLyon comme un challenge mais 72 kilomètres c'est très long ! Ca peut être traumatisant. Je conseille de commencer par des courses plus courtes pour ne pas se dégoûter. Il y a les parcours de 12 ou 22 kilomètres pour commencer ou même le 40 kilomètres. Il faut y aller par étape pour ne pas se "cramer" et risquer des blessures aux genoux ou aux hanches. Pour son bien-être, il faut s'entraîner progressivement et se donner des objectifs accessibles et atteignables. Il ne faut pas aller trop vite, trop loin, trop fort.

Et on peut toujours finir en marchant. Historiquement, la SaintéLyon est une marche. Lors de la première édition, il était interdit de courir. On faisait une année Saint-Etienne-Lyon, et l'année suivante Lyon-Saint-Etienne. Les années ont passé et le format a bien évolué !

Par où commencer si l'on veut participer à la SaintéLyon ? Quel objectif se fixer en premier ?

Les courses sur Lyon, ce n'est pas ce qui manque ! Il y a le semi-marathon de Lyon par exemple. Le LUT (Lyon Urban Trail, ndlr) est très traumatisant car il y a des escaliers mais c'est un bon préparatif et il existe plusieurs distances. Il y a aussi plein de trails dans la région comme le Trail de la Cotière à Beynost qui est accessible. C'est bien de faire régulièrement des courses de 15 ou 20 kilomètres pour se mettre dans la dynamique, de prendre un dossart, de gérer les "ravito" (ravitaillement, ndlr).

Quel plan d'entraînement conseilles-tu pour ce type de challenge ?

Je conseille 2 à 3 sorties par semaine et si on peut en placer une 4ème c'est bien.

Ça dépend aussi du vécu de la personne. Si elle fait beaucoup de ski de fond, de vélo ou de rameur elle va avoir une bonne endurance. La mémoire du corps joue. Pour quelqu'un de moins sportif, il faut envisager des sorties longues en vélo ainsi que du fartlek* et du fractionné pour gagner en vitesse.

Et pour la SaintéLyon, comme il y a 2000 mètres de dénivelé, il faut prévoir des sorties en côte pour prendre plus de plaisir lors de la course.

C'est important aussi d'alterner avec des entraînements en salle comme la course est en décembre et qu'il fait froid. Il faut privilégier le gainage pour gagner en pliométrie (tonicité des muscles, ndlr), en efficacité et en dynamique, et les cours collectifs comme le RPM pour le cardio ou le BodyPump qui est un cours de renforcement musculaire.

Il faut faire un gros travail sur les quadriceps et les ischio-jambiers (extérieur des cuisses) ainsi que sur les abducteurs et adducteurs (intérieur des cuisses) pour repousser la douleur sur 72 kilomètres. Plus on fait ce travail de renforcement musculaire, mieux on sera sur la course car on aura travaillé le muscle.

Que faire pour rester motivé tout au long d'un plan d'entraînement qui dure au minimum plusieurs semaines ?

Ça peut rassurer d'écrire ses entraînements. Le seul risque est de prendre peur s'il pleut et que l'on rate un entraînement prévu, on peut se demander si on sera prêt le jour J.

Moi, j'ai mon agenda avec mes sorties sport que j'encadre en vert quand c'est fait. Ça me permet de voir le volume que j'ai fait. Avant j'étais encore plus excessive, je rentrais tout ce que je faisais dans un tableau Excel. Je détaillais tout et je faisais un reporting mois par mois sur le nombre de kilomètres et de minutes que je faisais. Mais c'était trop extrême.

Avoir un coach référent c'est super motivant. Ça permet d'avoir des retours. Certains arrivent à s'entraîner seuls mais le fait de confier son entraînement à quelqu'un, ou de se donner les mêmes objectifs à plusieurs ça porte.

À L'Appart Beynost, tous les lundis et mardis soirs on a un petit groupe de multiniveaux dont six coureurs qui vont faire la SaintéLyon donc on partage les entraînements. C'est sympa. Et lorsque je fais des sorties "volume" je lance un post sur Facebook pour savoir si des personnes sont motivées. Du moment où l'entraînement est posté sur Facebook et que l'on a des retours on ne peut plus se désengager ! C'est une bonne chose de se mettre dans une dynamique d'entraînement avec d'autres personnes, c'est plus facile. Et ça rassure aussi de ne pas courir seule sur les petits chemins.

Faut-il adopter un régime particulier pour ce type de course ?

Il faut quand même être rigoureux. La charge d'entraînement est lourde, il y a des choix à faire. Et parfois, au lieu de s'entraîner, il vaut mieux manger plus sainement, faire des étirements, bien se reposer car le sommeil est très important pour une course comme cela.

Courir avec un sac à dos de 4 kilos ça ralentit. Ça peut représenter 20 minutes au chronomètre sur une petite course. Donc ça vaut le coup de chercher à perdre 3 ou 4 kilos si l'on est en surpoids plutôt que de multiplier les entraînements dehors qui ne feront finalement pas tant gagner que cela sur 12 kilomètres.

Sans tomber dans l'excès, il s'agit de bien savoir manger. Eviter la choucroute à 22 heures... Il faut manger des maquereaux, des sardines, des bons omégas 3, prendre des amandes, des noix pour ne pas avoir de carences.

Au-delà du physique, pourquoi le mental est-il si important ?

J'ai fait quelques raids multisports d'aventure. On était par équipes de quatre. On faisait du VTT, du kayak, de la course à pied pendant 4 ou 5 jours où on ne dormait qu'une heure et ça m'a beaucoup apporté pour les ultra-trails.

Je me suis rendu compte dans ce type d'expérience que quatre personnes d'une même équipe, individuellement moins performantes que les membres d'une autre équipe, étaient collectivement plus fortes grâce à la dynamique du groupe. Ce n'est donc pas les compétences de course d'une personne qui vont l'amener jusqu'au bout mais c'est aussi toute la motivation. Est-ce qu'il y a l'envie ? Le mental ? Est-ce qu'on s'est bien hydraté ?

La pluie peut fracasser le moral d'un coureur très performant et en booster un autre. Je me souviens qu'il avait neigé lors de la SaintéLyon en 2012 et j'avais adoré ! Certains ont été minés, ils avaient moins la pêche, moi ça m'a donné des ailes de courir sur la neige. On est tous différents par rapport aux événements extérieurs. D'où aussi l'importance de bien se connaître.

Martin Hagger, professeur de psychologie à l'université de Curtin (Autralie), explique dans une conférence TedX Perth l'importance de se fixer des objectifs réalisables et de cultiver sa confiance en soi pour réussir. Peux-tu nous en dire plus ?

C'est vrai que sur ce type de course, si l'on pense à presque mi-parcours qu'il reste encore 40 kilomètres on risque de se dire "Ohlalala". Il faut plutôt se dire "Allez ! Dans 2 kilomètres j'ai mon "ravito", telle copine qui m'attend avec une barre de céréales". Il faut diviser le parcours de "ravito" en "ravito", trouver des personnes sur la course qui vont nous motiver ou repérer l'itinéraire à l'avance pour se donner des points d'étape : dans 5 kilomètres il y a tel sommet ou croisement, dans 10 kilomètres il y a ce point de vue ou cette descente.

Sur le SaintéLyon il fait nuit alors quand on lève la tête on voit les lumières des autres participants. On peut se donner comme objectif de rattraper la lumière de devant, de ne pas décrocher et gagner des places comme cela.

Il faut avoir en tête des images très positives pour terminer la course. Se déconnecter. On dit qu'il faut "poser le cerveau" et avancer. Parfois quand j'ai des douleurs je me dis que de toute façon il faut aller au bout donc autant y aller vite, autant tout donner.

À ce propos, Martin Hagger explique dans sa conférence qu'il ne faut pas tenter de se distraire avec la musique ou les paysages lorsque l'on ne voit pas le bout d'une course ou d'un effort, mais au contraire se concentrer sur sa foulée, sur ses exercices, afin de se recentrer et de tenir jusqu'au bout. Qu'en penses-tu ?

Chacun est différent. C'est vrai qu'il y a beaucoup de monde qui court avec de la musique. Moi je le fais parfois sur des entraînements mais sur les courses, je laisse tomber tout cela. Il faut rester concentré.

Après, pour des distances longues avec 7 heures ou 12 heures d'effort c'est bien d'alterner. Sur des moments de douleurs en montée par exemple, c'est bien de se concentrer sur la course, sur sa foulée, les montées de genoux, le gainage, serrer les abdos, c'est-à-dire rester très technique et ne rien lâcher, sentir la puissance de chaque foulée lors de l'impact. Et en même temps, parfois pour être bien on peut s'évader et penser à la famille, se créer des images positives pour chercher la motivation : "pourquoi on est là ?".  On le fait pour se prouver quelque chose, pour partager une course avec des collègues, se dépasser, profiter.

Tu as parlé des ravitaillements lors d'une course. Que conseilles-tu ? Faut-il s'arrêter un moment pour manger ou boire ?

Si on s'arrête, on perd vite en places. Si on en a absolument besoin pour des raisons techniques il faut le faire car ça peut valoir le coup de changer une paire de chaussures douloureuse ou de changer de T-shirt s'il pleut.

Manger, il vaut mieux le faire au pire en marchant que de s'arrêter complètement car on perd du temps et la remise en route est plus difficile après. Et il faut prendre le temps de s'hydrater.

Est-ce une bonne stratégie que de courir en groupe pour rester motivé ?

Tout dépend de ses objectifs car dans un groupe, les moments "faibles" et les moments "forts" n'arrivent pas à chacun en même temps. Si l'objectif est d'aller au bout, c'est bien d'être avec une ou deux personnes du même niveau pour rester motivé. À tour de rôle, les plus forts vont pousser les plus faibles.  Si c'est pour emmener le groupe à finir ensemble, c'est un joli choix.

Personnellement, sur une course, je cours une demi-heure ou une heure avec quelqu'un puis on se lâche. On arrive à se faire des contacts sur le parcours, on se motive. Avec les autres coureurs on est tous ensemble, il n'y a pas de rivalité.

Quelles sensations pendant et après la course ?

Pour moi c'est un challenge. Certains n'aimeraient sûrement pas être à notre place et se disent qu'on est des fous de faire une course comme cela mais pour moi c'est du bonheur. C'est partager cela avec les coureurs.

Et après la course, quand on passe la ligne d'arrivée c'est une sensation de bien-être. On relâche toutes nos émotions. C'est plutôt agréable !

Tu as fait la TowerRun récemment. Cette course jusqu'en haut de la tour Incity à Lyon est courte (8 minutes pour les meilleurs) mais très physique. Comment s'entraîner ?

Pour s'entraîner, il faut faire des escaliers. Il ne faut pas partir trop vite. C'est tout dans le mental, marche après marche. Il faut créer la dynamique.

Lors de l'entraînement, il faut s'écouter pour comprendre si c'est le cœur qui lâche ou plutôt les jambes. Si c'est le cœur, il faut privilégier le cardio, si c'est au niveau des cuisses, il faut faire du renforcement.

Les escaliers c'est tellement spécifique qu'il faut s'entraîner dans des escaliers pour faire une course comme cela. Si on fait que du plat ou de la montée sur route ça ne suffit pas. On s'essouffle et on souffre.

Après, stratégiquement pour ce genre de course on peut alterner le rythme ou commencer deux marches par deux marches et finir une par une quand on n'a plus de jus. À la fin, beaucoup finissent en marchant mais il faut toujours garder de la vitesse et rester concentré, si on se met à marcher le risque est de ne pas repartir. Là le mental est très important car c'est 10 minutes d'effort. On monte très vite dans les tours. Il faut tenir jusqu'au bout.

Quelle musique te motive à l'entraînement ?

Je suis de 1973 donc du Goldman ça me porte ! On a tellement dansé et chanté sur ces chansons. Mais sinon toutes les musiques entraînantes aident car elles donnent du rythme.

Sur les courses, je fais sans musique car j'aime écouter les bruits. Echanger avec les autres coureurs.

Un dernier conseil pour les futurs participants ?

Pensez à tester vos affaires, c'est très important. La SaintéLyon se fait de nuit, il ne faut pas attendre le jour J pour vérifier les piles de sa frontale !

Bien s'hydrater : une gorgée toute les 10 minutes ! Moi je mets une alerte sur ma montre pour bien y penser tout au long de la course.

Sur la SaintéLyon, le dénivelé est au début. Il faut commencer doucement et accélérer à mi-parcours.

Merci à Cathy pour ses précieux conseils, et bonne chance à tous les participants !

* Le fatrlek (terme suédois signifiant « jeux de course ») est un exercice d'entraînement sportif qui consiste à alterner des phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie. Il est aussi utilisé lors d'entraînement d'apnée où le sprint est remplacé par une phase anaérobie en apnée." (Source : Wikipédia).

C'est une méthode permettant de fractionner de manière plus ludique.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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