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Bien s’alimenter pour mieux sporter

15/03/2019 Bien s’alimenter pour mieux sporter

Comment faut-il manger les jours d’entraînement ?

Tu viens de t’inscrire à la salle ou tu reprends l’entraînement ? Bravo ! Au fil des semaines, tu vas sentir les bénéfices de ta nouvelle routine, à la fois physiquement et mentalement. Au-delà des nouvelles activités que tu (re)découvres, tu te demandes sans doute comment t’alimenter pour maximiser ton bien-être et ta performance pendant l’entraînement. Voici quelques conseils de ré-équilibrage alimentaire, mitonnés par nos coachs sportifs. Yummy !

La base : manger sainement + s’hydrater souvent

Commençons par deux principes connus de tous : 

Manger sainement et éviter les produits industriels trop transformés est essentiel pour se sentir léger et en forme.
Il est important de s’hydrater tout au long de la journée ! Prends soin de boire suffisamment d’eau pure ou naturellement aromatisée avant, pendant et après l’entraînement ou tu risques d’avoir des crampes, des maux de têtes ou des étourdissements.

Ensuite, petit conseil d’ami et de coach : ne t’affame pas ! La faim et le manque d’énergie sont les premiers ennemis de ta motivation. Il vaut mieux se nourrir suffisamment pour tenir ta routine et progresser que de sauter un repas qui conduira à te faire baisser les bras ! Il faut manger pour bien sporter et non pas sporter sans manger ;0)

Mais tes questions sont sans doute plus précises : “Quand dois-je manger si je m’entraîne tôt le matin” ? “Ou si je vais à la salle pendant ma pause déjeuner” ? “Dois-je être à jeun avant une séance de sport” ? 

Sport matinal : on mange léger !

Si tu fais partie des lève-tôt qui aiment profiter du calme de la salle le matin, ne te lance pas dans ta session sans prendre un petit-déjeuner. S’il faut éviter de trop manger pour ne pas se sentir lourd (voire nauséeux), un bol d’énergie est fondamental pour éviter le coup de fatigue : en effet, nos corps ont été privés d’aliments toute la nuit et ont besoin d’énergie pour se lancer sur le tapis, pour un cours de Pilates  ou de RPM

Idéalement, nous te conseillons de prendre un repas léger 1 heure avant un entraînement matinal. Mais il est fondamental d’écouter ton corps et de s’adapter à ses besoins.

Notre conseil nutrition : miser sur les bons glucides. 

Voici plusieurs petits déjeuners possibles avant une séance de sport matinale : 

  • un yaourt grec au granola avec quelques fruits rouges ; 
  • du pain complet tartiné de beurre de cacahuète avec une banane ; 
  • une barre énergétique et du thé pour l’hydratation.

Sport entre midi et 2 ou en sortie de bureau : on recharge les batteries 2 heures avant !

Si tu es adepte du sport entre midi et deux, l’idéal est de prendre une collation 2 heures avant ton entraînement. Idem pour un entraînement le soir. Cela te donnera le coup de boost idéal pour rester motivé jusqu’à ta séance.

Notre conseil nutrition : glucides + protéines.

Voici plusieurs collations possibles avant une séance de sport méridienne ou en after-work : 

  • version bec sucré : un fromage blanc avec des morceaux de fruits frais et secs 
  • version bec salé : un sandwich avocat poulet (et mollo sur la mayo). 

Entraînement dans l’après-midi : on déjeune pour prendre des forces !

Si tu t’entraînes plutôt l’après-midi, un déjeuner riche et équilibré doit te donner les nutriments et l’énergie nécessaires. Un en-cas n’est alors pas obligatoire, mais une fois de plus, il faut avant tout écouter son corps et ne pas hésiter à lui redonner de l’énergie en cas de fatigue.

Notre conseil nutrition : un déjeuner équilibré glucides / protéines / lipides.

Voici plusieurs repas possibles avant une séance de sport de l’après-midi : 

  • une salade de pâtes au saumon avec des légumes, 
  • un filet de thon avec du riz complet, 
  • des œufs brouillés au parmesan avec des légumes et du pain complet, 
  • un sandwich poulet avocat,
  • ou, si tu es végétarien / végétalien, des lentilles avec du riz.

Quel repas après l’entraînement ?

Pour bien récupérer, il est conseillé de manger dans les 30 minutes qui suivent ton entraînement. Cela te permettra notamment de réparer tes tissus musculaires et d’être en forme pour ta prochaine séance.

Notre conseil nutrition : protéines de qualité pour les muscles et des glucides. 

Voici plusieurs collations possibles après ta séance de sport : 

  • un yaourt au soja avec des fruits comme en-cas
  • une omelette aux légumes avec du riz complet comme plat.

Les aliments à éviter avant une séance de sport

Certains aliments sont à éviter jusqu’à 3 heures avant ta séance pour des questions de digestion, notamment :

- les aliments riches en acides gras saturés, comme les pâtisseries qui se digèrent lentement et feront baisser ton énergie,

- les aliments épicés qui sont difficiles à digérer,

- les aliments gazogènes, comme les pois, les choux de Bruxelles ou les haricots blancs/rouges qui procurent une sensation de gonflement,

- les aliments salés, comme la charcuterie ou le fromage qui déshydratent,

- les boissons sucrées ou alcoolisées qui déshydratent et fatiguent.

On résume tout : une bonne alimentation est essentielle pour se sentir bien et rester motivé. C’est grâce à elle que tu vas persévérer dans ta routine et que tu feras des progrès. Avec le temps, tu entreras dans le monde merveilleux de la nuance : si tu souhaites perdre du poids ou au contraire prendre du muscle, tes besoins seront différents. Nos coachs présents dans les clubs peuvent aussi répondre à de nombreuses questions nutritionnelles. Ils sont là pour t’aider, n’hésite pas à les solliciter !

 

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